Come rimuovere pancia e fianchi con esercizi

4 dicembre 2024

È primavera, il che significa che la stagione dei costumi da bagno arriverà presto. Oggi ti parleremo di modi efficaci per ottenere una figura tonica! Considereremo anche qual è la causa dei depositi di grasso e perché sono necessari esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi.

Gli esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi ti daranno più benefici di quanto pensi.

Gli esercizi per perdere peso sullo stomaco e sui fianchi ti porteranno più benefici di quanto sembri a prima vista. ScopriamoloQuali benefici puoi ottenere da un’attività fisica regolare?a queste zone.

Riduce i livelli di grasso corporeo, il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e molte altre malattie.
Migliorare il tono generale, rafforzando il corsetto muscolare. Gli esercizi per l'addome e i fianchi renderanno il tuo core più forte e più flessibile.
Digestione migliorata. Il tuo metabolismo diventerà più efficiente e il livello di grasso della pancia diminuirà.
Postura migliorata. La tua figura diventerà più attraente ed estetica.
Mi sento meglio. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e la depressione e ad aumentare i livelli di energia.

Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio da tali esercizi, è necessario eseguirli regolarmente. Non dimenticare di condurre uno stile di vita sano. Una corretta alimentazione e un livello sufficiente di attività fisica quotidiana sono le chiavi del successo.

Prendi l'abitudine di mangiare sano, rimanere attivo e divertirti.

Cause dei depositi di grasso sulla pancia e sui fianchi

I depositi di grasso nell'addome e nei fianchi non compaiono all'improvviso. È importante capire che il grasso svolge le funzioni più importanti nel corpo: accumulo di energia, protezione degli organi interni, termoregolazione.

Il grasso in eccesso, a sua volta, influisce negativamente sulla salute e sull'aspetto. Per far fronte al problema, devi conoscere il tuo nemico di vista. Le principali cause dei depositi di grasso possono essere:

dieta malsana: consumo regolare di cibi ipercalorici e fast food (ricchi di grassi, zuccheri e carboidrati semplici) o eccesso di cibo regolare, violazione del programma alimentare;
mancanza di attività fisica, che porta ad una diminuzione del tasso metabolico, all'accumulo di depositi di grasso e ad una diminuzione della massa muscolare;
fattori genetici o cambiamenti nei livelli ormonali (anche in un contesto di aumento dei livelli di stress);
mancanza di sonno. Il metabolismo viene interrotto a causa del disturbo cronico del sonno; riteniamo che le conseguenze siano evidenti;
consumo di alcol. Poche persone sanno che le bevande alcoliche sono ricche di calorie. Oltre ad accompagnare spuntini e pasti;
età. I depositi di grasso nell'addome e sui fianchi sono inevitabili con l'avanzare dell'età, ma l'esercizio fisico regolare può aiutarti a ritardarli.

Perdita di pesoーprocesso complesso, quindi vale la pena prestare attenzione a tutti i fattori.

Come preparare il tuo corpo per esercizi addominali e laterali

Riscaldamento prima dell'allenamentomolto importante per preparare il corpo all'esercizio, ridurre il rischio di lesioni e aumentare l'efficacia dell'esercizio. Non eseguire mai un esercizio su un corpo "freddo", sicuramente non ti ringrazierà.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che puoi utilizzare come riscaldamento prima dell'allenamento addominale e laterale.

Allungamento laterale: stando in piedi sul pavimento, solleva il braccio destro e inclina il corpo verso sinistra, allungando i muscoli laterali. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Rotazione pelvica: in piedi sul pavimento, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Quindi inizia lentamente a ruotare il bacino attorno al suo asse, prima in una direzione, poi nell'altra.
Allungamento addominale: stando in piedi sul pavimento, alza le braccia e mettiti in punta di piedi. Quindi inclinati lentamente in avanti, allungando i muscoli addominali.
Allunga i muscoli della parte bassa della schiena: stando in piedi sul pavimento, fai un affondo in avanti, piegando il ginocchio destro ad angolo retto e gira lentamente verso la gamba piegata. Metti la mano destra sul ginocchio della gamba piegata e allunga il braccio sinistro verso l'alto, allungando i muscoli della parte bassa della schiena. Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Torsione del corpo: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Quindi solleva lentamente la testa, il collo e le spalle dal pavimento, sollevando anche la parte superiore del corpo per cercare di toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, questa volta cercando di toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro.

I migliori esercizi per perdere peso su pancia e fianchi

Passiamo alla parte più interessante: cosa fare per ottenere una pancia piatta e una vita sottile? E se non puoi andare in palestra?

Diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci senza attrezzature che non richiedono molto tempo. La loro regolare implementazione è la strada giusta verso una figura ideale.

Vuoto

Un esercizio insolito che utilizza i muscoli trasversali profondi e il diaframma. Eseguire a stomaco vuoto o almeno 3 ore dopo aver mangiato.

Mettiti nella posizione di partenza, con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi inclinati in avanti, senza piegare la schiena, finché le mani non poggiano sui fianchi.
Inizia a respirare profondamente attraverso il naso, poi inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Con il mento premuto sul petto, prova a tirare le pareti della cavità addominale verso la colonna vertebrale.
Trattenete il respiro mentre inspirate (fino a 15 secondi), cercate di mantenere lo stomaco sotto le costole, quindi espirate dolcemente. Ripeti l'esercizio 3-5 volte.

Addominali scricchiolii

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.
Solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento flettendo gli addominali, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Ripeti almeno 10 volte

Crunch laterali

Complica l'attività precedente eseguendo crunch laterali.

Mentre ti alzi, ruota il busto verso destra, cercando di toccare il gomito destro con il ginocchio destro.
Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Esegui almeno 5 ripetizioni per lato.

Plancia

Il plank orizzontale è un esercizio statico che coinvolge un gran numero di muscoli, compresi gli addominali, la schiena e i glutei.

Muoviti in una posizione push-up, ma invece di abbassare il corpo, posiziona i gomiti sul pavimento e mantieni il corpo dritto.
Guarda in basso e mantieni il collo in posizione orizzontale!
Mantieni la posa per 30 secondi.

Plancia laterale

Varia l'esercizio precedente con un plank laterale.

Sdraiati su un fianco con la mano sinistra sul pavimento.
Contrai i muscoli addominali e solleva il corpo, appoggiandoti sul braccio e sulla gamba sinistra.
Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Bicicletta

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva le gambe.
Fai movimenti come quando vai in bicicletta, avvicinando alternativamente le ginocchia al petto.
Esegui l'esercizio per 30 secondi o più.

barca

Siediti sul pavimento, piega leggermente le ginocchia e sollevale in aria per creare una forma a "barca".
Mantieni le braccia parallele al pavimento e il corpo in equilibrio.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi rilassati.

Forbici

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe verso l'alto.
Allarga le gambe, poi incrociale, sposta una gamba sopra l'altra e così via.
Esegui almeno 10 ripetizioni.

Burpee

Esercitati con carico cardio elevato accelererà il processo di combustione dei grassi. L'esercizio è aerobico, cioè il corpo riceve più ossigeno, grazie al quale si ottiene un effetto positivo.

Non è un esercizio facile, ma vedrai il risultato molto presto. Fonte: pixel

Mettiti nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla vita.
Vai alla posizione accovacciata a bruciapelo con le mani sul pavimento, quindi salta nella posizione della plancia e torna alla posizione accovacciata a bruciapelo.
Termina le ripetizioni saltando con un battito di mani sopra la testa e tornando alla posizione iniziale.

Squat piegati

Posizione di partenza: stai in piedi per gli squat regolari, con le braccia incrociate davanti a te.
Esegui uno squat, non dimenticare di muovere il bacino verso il basso e all'indietro, dietro i talloni. Accovacciati finché la coscia non è parallela al pavimento.
Alzati e piegati verso sinistra, estendendo il braccio destro sopra la testa.
Nella ripetizione successiva, piegati dall'altro lato per un totale di 5-7 ripetizioni su ciascun lato.

L'intensità del tuo allenamento dipende dal tuo livello di forma fisica, ascolta il tuo corpo. Per un effetto maggiore, allenati 3-4 volte a settimana, combinando esercizi cardio e di forza.

Alimentazione prima e dopo l'allenamento

Mangiare subito prima e dopo l'attività fisica non significa dover ridurre il menu. Un approccio così radicale alla rimozione dei fianchi e dello stomaco sarà, ovviamente, di aiuto, ma avrà un impatto negativo sulla salute. Mangiare bene significa creare un menu in modo che ogni prodotto porti benefici.Dietologi e nutrizionisti Si consiglia che l'80-85% della dieta dovrebbe essere costituito da cibi sani e il 15-20% da alimenti preferiti ma non molto salutari.

Cosa e quando puoi mangiare prima dell'allenamento?

Per avere abbastanza forza per l'allenamento, il corpo ha bisogno di energia. È fornito dai carboidrati. Ma i carboidrati semplici aumentano immediatamente lo zucchero nel sangue e vengono digeriti troppo rapidamente. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti, fornendo energia al corpo. Cioè, svolgono il compito principale della nutrizione prima dell'allenamento: immagazzinano energia prima dell'attività fisica. Pertanto, il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi e proteine. Una dieta così equilibrata aiuta a far entrare gli aminoacidi nel flusso sanguigno: saranno disponibili sia durante l'allenamento che immediatamente dopo. E i carboidrati complessi garantiranno livelli di glucosio stabili e energia sufficiente per l'attività fisica. Mangiare prima dell'allenamento sui fianchi e sullo stomaco dovrebbe essere 90 minuti prima dell'inizio delle lezioni.

Dieta pre-allenamento ottimale

Porridge a base di riso, farina d'avena, quinoa, grano saraceno, petto di pollo o tacchino, pane tostato integrale. O una frittata di uova, puoi aggiungere anche un paio di proteine, verdure fresche o in umido, comprese le patate. Pane tostato integrale.

Prima dell'allenamento, la tua dieta dovrebbe assolutamente consistere di carboidrati e proteine.

Alimentazione post allenamento

Il compito principale del mangiare è ripristinare la forza e l'equilibrio idrico nel corpo. Miti sulla finestra anabolica, quando si credeva che fosse urgentemente necessario fare uno spuntino entro mezz'ora, ricerca dissipare (l'eccezione è chi si allena a stomaco vuoto). Sintesi proteica dopo l'allenamento della forzaelevato entro 24 oree ritorna al basale dopo 36 ore.

Ciò che conta non è ciò che mangi entro un’ora dall’allenamento, ma ciò che mangi per 1-2 giorni dopo l’esercizio. Pertanto, la quantità totale di proteine e carboidrati durante il giorno è fondamentale.

Cosa includere nella dieta post allenamento

Carne e pesce magri, latticini, uova, prodotti a base di soia, piatti a base di legumi. L'esercizio fisico ti aiuterà a sbarazzarti dei fianchi e della pancia, ma l'effetto aumenterà molte volte se modifichi la tua dieta.

Una corretta alimentazione

Esistono molti approcci per mangiare bene e ciascuno può essere efficace per persone diverse. Tuttavia, se il tuo obiettivo è una pancia piatta e fianchi snelli, dovresti prestare attenzione ai seguenti consigli.

Ridurre l'apporto calorico: in generale, per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si consumano. Stabilisci l'obiettivo di ridurre l'apporto calorico in media del 20% rispetto alla quantità normale per ridurre gradualmente il peso.
Aumenta l'apporto proteico: le proteine sono un elemento importante in una dieta sana perché aiutano a mantenere e costruire la massa muscolare. Inoltre, le proteine riducono l’appetito e accelerano il metabolismo.
Ridurre l'assunzione di carboidrati: ridurre la quantità di carboidrati nella dieta può aiutare a ridurre le dimensioni della pancia e dei fianchi. È particolarmente importante ridurre il consumo di carboidrati veloci, come dolci, pane e prodotti a base di farina, che possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e portare all'accumulo di grasso nel corpo.
Aumenta l'assunzione di frutta e verdura: sono ricche di vitamine, minerali e fibre alimentari, che aiutano a migliorare la digestione e a ridurre la fame.
Bevi più acqua: l'acqua aiuta a mantenere il corpo idratato, riduce l'appetito e migliora il metabolismo. Cerca di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno.

Limita l'assunzione di sale: ridurre l'assunzione di sale aiuterà a ridurre la ritenzione idrica nel corpo, che può portare a una pancia e ai fianchi più piccoli.

È importante notare che i cambiamenti nella dieta dovrebbero essere graduali e dovrebbero essere consultati con un medico onutrizionista. Soprattutto se hai malattie o problemi digestivi.

Quali esercizi dovresti fare per perdere peso sulla pancia e sui fianchi?

È necessario combinare esercizi cardio per combattere i depositi di grasso ed esercizi di forza per rafforzare il corsetto muscolare.

Cosa, oltre all'esercizio fisico, ti aiuterà a perdere peso sulla pancia e sui fianchi?

Non dimenticare la corretta alimentazione e la routine del sonno.

Cosa ti aiuterà a sbarazzarti della pancia e dei fianchi più velocemente: correzione nutrizionale o esercizio fisico?

L'opzione migliore è combinare una riduzione della dieta con un allenamento intenso. Allora non solo sarà più veloce rimuovere i fianchi e la pancia, ma l'effetto sarà anche più duraturo.